我们日常选择食材，种类越多越好。但是其中有一些超级“明星食物”，不但营养出众，而且价格不贵，值得我们反复食用。快来看看有没有你爱吃的！

  一、紫甘蓝：“抗炎明星”

  首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师谷传玲2023年在个人公众号刊文表示，花青素是天然的抗氧化、抗炎之星，战胜氧化应激和慢性炎症这两个衰老“大敌”绝对得心应手。

  食用建议：

  花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，尤其不推荐炒。所以紫甘蓝最佳吃法就是凉拌。①

  二、西红柿：“抗氧化明星”

  谷传玲营养师介绍，番茄红素的抗氧化能力是维生素E的百倍。而且，要想番茄红素的利用率高，最好把番茄做熟了吃。

  食用建议：

  像西红柿炒蛋、西红柿鸡蛋汤、西红柿炒茄子、西红柿炒青椒这些经典菜品，都建议吃起来。①  

  健康时报图 曹子豪摄

  三、荞麦：“护血管明星”

  中国营养学会会员、中级临床营养师李健曾在健康时报刊文表示，荞麦含有一种生物活性物质——芦丁。芦丁属于黄酮类化合物中的一种，可以说是荞麦中最突出的营养活性物质，尤其是苦荞。芦丁等黄酮类化合物具有清除氧自由基、维持血管抵抗力的作用，对高血压的防控也有帮助。

  食用建议：

  可将荞麦米和燕麦米、小米及大麦米一起做杂粮米饭。或者将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合，做成荞麦馒头。②

  四、菠菜：“护眼明星”

  菠菜富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素，能够抗氧化，有助于正常的免疫和视觉功能，抑制自由基对视神经的伤害，还能过滤伤害眼睛的蓝光。另外菠菜还能补充维生素C和钙。

  食用建议：

  焯水后凉拌、拌炒或做汤。具体的焯水方法是水开后下菠菜，焯1分钟。①

  五、绿苋菜：“补铁明星”

  谷传玲营养师介绍，每100克绿苋菜的铁含量是5.4毫克，这个量是女性每日铁需求的1/4，虽然它的铁是不易吸收的三价铁，但是饮食中只要维生素C充足，还是可以促进其吸收的。

  食用建议：

  缺铁人士，除了吃动物肝、动物血、贝壳类海产品和瘦肉，还可以吃点绿苋菜。①

  六、红苋菜：“叶酸明星”

  红苋菜富含叶酸，叶酸不仅是备孕、孕妇需要补充，普通人也需要补充。因为如果缺叶酸容易引起高同型半胱氨酸血症，继而会增加各种慢病的风险。另外红苋菜还富含钙，钙含量在蔬菜中排在前几名。

  食用建议：

  红苋菜也要沸水焯一下再烹调。①

  七、 绿色甜椒：“维C明星”

  吃1个绿色甜椒就能满足成人一整天对维生素C的需求，维C是胶原蛋白和抗体合成的超级助手，还能改善钙、铁和叶酸的利用，对降低胆固醇也有帮助。

  食用建议：

  直接凉拌不会损失维C，急火快炒也能保留更多维C。①

  八、鲜豌豆：“便秘明星”

  鲜豌豆富含膳食纤维，膳食纤维不仅增加饱腹感有利于减肥，还能促进肠道蠕动利于排便。不过豌豆的碳水含量跟土豆相当，能量跟米饭相当，所以最好替代部分主食吃。

  食用建议：

  和大米一起焖成米饭，甘甜又清香，还更营养。①

  九、海带：“微量明星”

  海带富含钙、钾、镁、碘等人体需要的微量元素。

  食用建议：

  需要补钙的人除了多喝点牛奶，建议多吃点海带。血压高的人也可以多吃点海带。

  每周吃1-2次海带，还能补补碘。①

  十、山楂：“果胶明星”

  国家高级食品检验员李蓓曾在健康时报刊文表示，山楂口味虽酸，却能助消化、降血脂，山楂可以说是果胶含量最高的水果，比草莓、苹果等水果都要高很多，这也是山楂能够帮助降脂的原因之一。

  食用建议：

  山楂口感特别酸，可将山楂做熟吃，比如用山楂和苹果一起煮水喝，酸甜开胃。还可做山楂糕等。③

  本文综合自：

  ①2023-07-31营养师谷传玲《这9大“冠军”蔬菜，营养师不允许你不知道！》

  ②2014-02-27健康时报《荞麦是杂粮之王》

  ③2014-10-09健康时报《山楂是果胶之王》